Infográfico: 8 exercícios para aliviar dor na coluna.

O aniversário de um ano da pandemia do Covid também marca cerca de um ano trabalhando em casa (ou home office), mesmo que por períodos parciais da jornada- e ter de lidar com algumas dores físicas trazidas pela nova rotina.

A pandemia levou a um aumento nas dores musculoesqueléticas, comuns nas costas e pescoço por várias razões, além de apenas nossa má ergonomia caseira.

Para começar, as pessoas estão deixando de fazer a atividade física que normalmente fariam em seu trajeto para o trabalho, escola, ou na sua rotina, de modo geral.Exceto no caso daquelas pessoas que conseguem manter sua rotina de atividade física, com exercícios em casa por exemplo, todos estão estão se movimentando menos. 

Diminuições drásticas na atividade podem levar ao surgimento ou piora das dores musculoesqueléticas ou articulares, como no pescoço, ombros e região lombar.

Outro fator frequentemente ligado a dores nas costas e no pescoço é o estresse psicológico. Atualmente a maioria das pessoas vive com níveis mais elevados de estresse e ansiedade persistentes devido à pandemia.

Então, a tensão nas costas, pescoço e ombros pode ser a culpada pelas dores que você está sentindo.

Pense na sua postura, embora você possa tolerar um dia trabalhando no sofá ou sentado em uma cadeira desconfortável da cozinha, a longo prazo esses hábitos podem ter um impacto negativo em seu corpo e saúde.

 

Posso me exercitar para aliviar a dor na coluna?

O que fazer para aliviar a dor nas costas?

Em determinados casos, o  exercício físico não é recomendado na vigência de novos sintomas de uma hérnia de disco, por exemplo.

Por outro lado, desenvolver e manter a força dos músculos das costas e abdominais é muito importante para prevenir e tratar problemas crônicos na coluna. 

Provou-se que exercícios como caminhada, fisioterapia e yoga são muito benéficos para quem sofre de dores crônicas nas costas.

O alongamento simples pode ser muito benéfico para os sintomas de hérnia de disco.

Um alongamento deve ser iniciado lenta e cuidadosamente. Este tipo de exercício geralmente envolve o alongamento das costas em uma posição de flexão para trás, chamada de extensão.

O alongamento e relaxamento de ombros, pescoço, trapézios, braços e mãos também pode ajudar a trazer uma sensação de alívio e revigoração.

Não vou me machucar mais fazendo exercícios?

Parece contraintuitivo, mas se suas costas estão rígidas e doendo, a coisa mais importante a fazer quando você tem dor nas costas é continuar suas atividades diárias e se mover mais, reeducando suas posturas e seus movimentos.

Você pode estar preocupado que o movimento apenas aumentará a dor, mas não é o caso. Estudos sugerem que fazer exercícios regulares pode reduzir a frequência de ataques recorrentes de dor nas costas quase pela metade.

Exercitar o sistema cardiovascular diminui a rigidez e aumenta o fluxo sanguíneo, o que é ótimo para a saúde geral e para as costas.

Se você ficar sentado o dia todo, existem músculos que deverão ficar mais fracos e tensos, como os flexores do quadril e os músculos que estabilizam o pescoço.

É preciso pensar estruturalmente e fortalecer a musculatura necessária para que sua coluna não sofra demasiadamente. O fortalecimento dos músculos abdominais e das costas também pode ajudar a aliviar a dor na coluna, tirando sobrecarga da região lombar.

8 sugestões de exercícios para aliviar dor na coluna

Comece dando o primeiro passo: relaxe os músculos da área problemática com um bom alongamento.

O alongamento ajuda a restaurar e manter a flexibilidade, promover a amplitude de movimento e melhorar o fluxo sanguíneo - tudo isso pode aliviar a dor.

1. Extensão torácica

Para obter melhores resultados, use um rolo de espuma ou uma cadeira.

Mova os braços para trás expirando e levantando o peito enquanto curva as costas e pescoço para trás, suavemente, sem forçar o movimento.

Se você estiver usando um rolo de espuma, posicione-o sob a coluna torácica. Permita que sua cabeça e seu bumbum se acomodem lateralmente. Estenda os braços acima da cabeça para aprofundar o alongamento.

Se estiver usando uma cadeira, sente-se voltado para a frente e deixe a parte superior do corpo cair sobre o encosto da cadeira. Estenda os braços acima da cabeça para um alongamento mais profundo.

Segure uma das posições por dez segundos e solte. Repita três vezes.

2. Alongamento dos isquiotibiais em pé

Coloque uma perna em uma plataforma baixa, como uma cadeira. Certifique-se de que suas costas e a parte de trás dos joelhos estão retas. Lentamente, alcance seu pé.

Faça isso por um intervalo de dez a trinta segundos, pelo menos a cada hora. 

3. Postura do gato e da vaca

Essa é uma postura muito usada na yoga. Apoie mãos e joelhos no chão, de preferência numa superfície macia que previna lesões e ajude a realizar um movimento mais fluido.

Quando estiver de quatro, simplesmente arqueie as costas e levante a cabeça inspirando profundamente, alongando-as em um U e depois, expirando, forme um U invertido, como você já deve ter visto um gato fazer.

Faça uma sequência de três ou cinco respirações: inspiração e expiração.

4. Ponte

Esse exercício ajuda a fortalecer o quadril. Mesmo numa caminhada leve, quando o peso está em apenas uma perna, o quadril chega a suportar até 230% do peso do corpo.

Além disso, os flexores dos quadris podem ser responsáveis por 80% da força que é gerada durante uma caminhada.

Deitado de costas em um colchonete ou tapete de yoga com os joelhos dobrados erga o bumbum lentamente, impulsionando com seus pés até que os quadris e os ombros estejam em uma linha reta.

Você pode tentar pegar seus calcanhares com as mãos durante o movimento (o que provoca um maior alongamento) ou deixar os braços estendidos ao lado do corpo.

Durante o movimento, comprima os glúteos. Segure a posição por cinco segundos antes de retornar ao posicionamento original.

Repita o exercício três vezes.

5. Exercício de extensão

Deite-se de bruços no chão. Posicione as mãos no chão de cada lado do peito e levante a parte superior do corpo, formando um arco. 

6. Curvatura para cima

Comece deitado de costas com uma perna dobrada e o pé apoiado no chão. Coloque as mãos embaixo da parte inferior das costas.

Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão e segure por dez segundos. Troque as pernas e repita do outro lado.

 7. Postura de rotação lateral

A postura de rotação lateral pode ser eficaz na redução da dor nas costas. Tudo que você precisa é de uma cadeira.

Sente-se na lateral da cadeira e gire a coluna. Gire de forma que suas costas girem cerca de 90 graus.

Além de oferecer alívio da dor nas costas, a postura de rotação lateral também pode oferecer alívio da prisão de ventre.

Certifique-se de que suas escápulas estejam contraídas ao realizar a postura.

Segure a cadeira com força pela lateral. Você deve ser capaz de abrir bem o peito. Tente girar o máximo que puder.

A postura de rotação lateral também pode ser benéfica para pessoas que sentem dores nos ombros.

Sente-se do outro lado da cadeira e gire a partir da região pélvica novamente.

8. Postura de flexão para frente

Não execute essa postura quando a dor nas costas estiver ativa. Quando ela diminuir você pode trabalhar para diminuí-la ainda mais.

Sente-se numa cadeira, contraia as omoplatas, levante o peito e simplesmente se incline para a frente.

Não encolha o peito. Ele deve ser mantido levantado o tempo todo. Curve-se até que o peito e a barriga estejam apoiados nas coxas. Fique na posição por cerca de cinco contagens. Suba devagar.

Se você não conseguir se inclinar para a frente, coloque outra cadeira à sua frente, estenda os braços sobre ela e depois se incline para a frente. Lembre-se de não encolher o peito, ele deve permanecer bem aberto.

Saiba mais sobre cuidados com sua coluna

Uma rotina sedentária, especialmente no momento atual com restrições sanitárias devido a nova pandemia, pode enfraquecer e tensionar vários músculos, afetando negativamente a amplitude de movimentos e repertório funcional.

Antes de começar a fazer seus exercícios para fortalecer a coluna, verifique com seu médico se você está realmente apto a realizá-los dependendo da gravidade dos seus sintomas.

Alguns exercícios de alongamento e de força podem ajudar a combater alguns desses efeitos. Especialistas recomendam manter a atividade física possível e preferida com uma frequência adequada a seu condicionamento e possibilidades.

Caso sinta dores inesperadas pare o exercício ou diminua sua intensidade. E se sentir que sofreu uma lesão durante a sessão, busque ajuda médica o quanto antes para tratar o problema.

Yoga, pilates, caminhadas e outras práticas também são recomendadas. Fale com um ortopedista especialista em coluna para saber mais, agende sua consulta agora.